당뇨라는 질병은 정말 무서운 것 같아요. 평생 관리하면서 살아야하고 심지어 나을 수도 없다는 생각을 가지고 계신 분들도 많을 겁니다. 그러나 현대인들의 생활습관을 보면, 당뇨에 안 걸리면 이상할 정도의 식사를 하고, 간식을 먹고, 운동을 안하죠. 그래서 당뇨는 병원에서 의사 선생님이 완치시켜줄 수 있는 병이 아니라 나 스스로 나을 수밖에 없는 질병인데요. 오늘은 당뇨로부터 벗어날 수 있는 가장 강력한 방법이자, 누구나 알고 있는 기본적인 방법에 대해 언급해보려합니다.
요약 먼저하고 시작하자면, 몸 안의 인슐린이 정상적으로 작동하지 않아서 혈당관리가 되지 않는 것입니다. 뒤에 구체적으로 설명드리겠지만, 인슐린은 당을 처리해주는 역할을 합니다. 따라서 인슐린을 정상화 시켜야하는 것이 바로 당뇨환자의 과제입니다. 흔히 말하는 인슐린 저항성을 낮춰주고, 개선하면 됩니다. 그러려면 현재 본인의 식습관을 체크하고, 탄수화물을 줄이고, 좋은 지방 섭취를 늘리고 거기에 더하여 부족한 영양소를 섭취해주는 겁니다. 사실 이렇게 하면, 당뇨병 뿐만 아니라, 대부분의 대사질환을 낫게 만들 수 있습니다. 맨 윗 문단의 요약글만 보셔도 아시겠지만, 본인이 변하지 않으면 당뇨 완치는 없습니다.
당뇨는 보통 1형당뇨병, 2형당뇨병으로 구분하여 불리는데, 1형당뇨병은 유전적으로 몸 속에서 인슐린 자체가 분비되지 않아서 생기는 당뇨병으로 인슐린을 주입하여 치료합니다. 우리가 흔히 당뇨병이라고 하면 2형당뇨병을 말하는데, 대부분의 당뇨환자가 이 경우에 속합니다. 인슐린 기능에 문제가 생겨서 발병하는 것이 2형당뇨병입니다. 당뇨라는 질병은 어떤 세균이나 바이러스에 감염된 것이 아닙니다. 그냥 내 식습관, 생활습관들이 오랫동안 잘못된 상태로 유지됐기 때문에 식습관, 생활습관들을 정상화하면서 치료가 시작되는 겁니다.
목차
Ⅰ. 인슐린, 인슐린 저항성의 정의
Ⅱ. 인슐린 저항성 개선방법
- 저탄고지
- 간헐적 단식
- 운동
Ⅲ. 당뇨환자에게 필요한 영양소
- 마그네슘
- 나이아신
- 비타민D
- CoQ10
Ⅰ. 인슐린, 인슐린 저항성의 정의
그렇다면, 인슐린은 뭐하는 녀석이고 인슐린 저항성은 또 뭘까요?
인슐린은 우리 장기 중 췌장에서 생성이 되고 혈중 포도당 수치를 조절해줍니다. 조절이라는 단어에서 느끼셨겠지만, 넘치거나 부족하지 않도록 일정 수준을 유지하는 것이 바로 인슐린의 역할입니다.
인슐린 저항성이 생겼다는 것은 너무 많은 당섭취로 인슐린 분비에 내성이 생겨서 인슐린이 정상적인 기능을 할 수 없는 상태를 말합니다. 위에서 혈중 포도당 수치를 조절해준다고 했는데, 이처럼 혈액 속에 있는 당을 세포 안으로 넣어줘서 에너지로 쓰일 수 있도록 유도하는 것이 인슐린인데, 계속된 분비로 인해 한계에 다다르면, 인슐린을 생성하는 췌정내 세포가 망가지고, 그 뒤부터는 몸속으로 들어오는 당을 처리하는 효율이 현저하게 떨어지게 됩니다.
때문에 인슐린 저항성만 개선해도 당으로 인한 수많은 질환들을 겪지 않아도 됩니다.
Ⅱ. 인슐린 저항성 개선방법
인슐린 저항성을 개선하는 방법에는 여러가지가 있겠지만, 가장 핵심적인 것 3가지만 말씀드리고자 합니다. 물론 약물을 통해서도 개선이 가능합니다. 하지만 그것은 근본적인 개선책이 아니라 눈에 보이는 수치만을 일시적으로 정상화시키는 것에 불과합니다. 결국 본인의 의지로 본인의 몸을 개선해나가야 근본적인 치료가 가능합니다.
첫 번째는 식습관 개선의 일환으로 탄수화물을 줄이고, 좋은 지방을 먹는 것입니다. 인식들이 많이 바뀌어서 이제 정제된, 가공된 탄수화물이 좋지 않다는 것은 다들 아실 것입니다. 따라서 흰밥, 면요리, 빵 등을 줄이고 탄수화물은 최소화하여 이 정도만 먹어도 되나? 싶을 정도로 드시는 것을 추천합니다. 그래도 괜찮은 이유가 우리는 지금까지 너무 많은 탄수화물을 섭취하고 살았습니다.
탄수화물이 좋지 않다는 것은 어느 정도 인지하고들 계실텐데, 지방이 좋다에 대해서는 아직도 많은 분들이 물음표신 것 같아요. 추가로 말씀드리자면 설탕은 당연히 끊으셔야, 아니 줄이셔야합니다.
두 번째 방법으로는 간헐적 단식입니다. 살이 빠지는 효과는 부수적인 것이고, 간헐적 단식의 근본적인 목표는 건강한 몸을 되찾는 겁니다. 어떤 결심을 한 날 간헐적 단식을 하는 것이 아니라, 그냥 일상적으로 하는 거에요. 쉬운 방법을 찾으면 간헐적 단식도 쉽습니다. 그냥 아침을 거르세요. 우리 아침에 바빠서 챙겨먹기 힘들잖아요. 그런데 억지로 시리얼이니, 아침용식사니, 뭐니 해가면서 아침을 꼭 챙겨먹으려고 하는데, 그냥 거르시면 됩니다. 물론 성장기에 있는 분들은 제외하고 말씀드립니다.
보통 12시에서 1시 사이에 점심을 먹죠. 그리고 보통 퇴근하고 오면 7시정도란 말이죠. 그럼 저녁도 드세요. 7시부터 8시정도까지 저녁식사를 하세요. 그리고 다음날 점심 때까지 안 먹는거죠. 보세요. 이렇게만 해도 공복시간을 16시간 가져갈 수 있습니다. 무리하게 배고픈 것 참아가면서 공복시간 늘리고 하시지 말고, 실천 가능한 방법으로 하시자구요. 간헐적 단식의 효과에 대해서는 인터넷에도 너무 많고, 너무 길어지기에 다음 번에 따로 포스팅을 하도록 할게요.
자, 이제 마지막 방법입니다.
운동이에요. 예상하셨죠? 그런데 제가 말하는 운동은 거창하게 몇 시간씩 하시라는 얘기가 아닙니다. 꾸준히 하루에 3,40분정도씩만 하세요. 그 정도 시간도 내실 수 없다구요? 그럼 집이나 회사 올라가는 길에 엘레베이터를 사용하지 않는 방법은 어떠세요? 그것도 힘드시면, 샤워하기 전 팔굽혀펴기 2,30개 정도는 어떨까요? 너무 앉아계시지만 말고, 1시간에서 1시간반정도 일하시고, 일어서서 맨몸 스쿼트나 맨몸 런지 정도를 하시는 것도 좋겠습니다.
목표를 너무 거창하게 세우면 실패하기 쉽습니다. 내가 실천할 수 있는 범위 내에서 하세요. 안하는 것보다는 낫습니다. 운동은 이런 마음으로 접근하면 꾸준히 할 수 있습니다. "안하는 것보단 낫다"
Ⅲ. 당뇨환자에게 필요한 영양소
대부분 당뇨환자들은 혈당을 낮춰주는 약을 먹죠. 물론 혈당이 너무 높아 그것 자체로 건강에 위협이 되는 분들은 약을 복용하셔야합니다. 그런데 그 약은 혈당을 낮춰주는 일만 할 뿐, 정작 원인을 제거하지 못해요. 원인으로 인해 일어난 결과인 높은 혈당을 일시적으로 낮춰주는 것 뿐입니다.
제가 말씀드리고자 하는 필요한 영양소라는 것은 위에서 말씀드린 식습관, 생활습관이 개선됐다는 전제로 말씀드리는 겁니다. 먼저 본인의 습관을 개선한 후에 영양소나 보충제들이 효과를 발휘하는 것이지, 냄새의 원인은 제거하지 않은채로 향수만 뿌린다고해서 향기가 나지 않습니다.
연관관계, 인과관계를 따지자면, 수많은 영양소들이 필요할 것이나 지금 그것들을 다 나열할 순 없으니, 제 지식으로 설명할 수 있는 몇 가지만 나열해 볼게요. 바로 마그네슘, 나이아신, 비타민D, CoQ10입니다.
먼저 마그네슘은 눈밑이 떨리는 분들이 복용하시는 영양소로 많이 알려져있는데, 응급실에서는 과도한 혈압을 떨어뜨리는 주사로도 할용됩니다. 그만큼 혈압을 떨어뜨리는데 검증이 됐다는 얘기겠죠. 따라서 고위험군의 고혈압환자가 아니라면, 마그네슘을 꾸준히 복용하는 것만으로 혈당, 혈압관리에 도움을 줍니다.
나이아신은 비타민B3인데, 심혈관질환을 예방해주는 영양소로 많이 알려져있습니다. 우리가 흔히 알고 있는 좋은 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤의 수치를 좋은 쪽으로 맞춰줍니다. 당연히 나쁜 것은 감소시키고, 좋은 것은 증가시키는 것이겠죠?
비타민D는 면역력 강화에 좋은 것으로 알려져있죠. 성인의 경우 햇볕을 쬐면 자연생성되는 영양소인데, 현대인들은 실내 생활에 익숙해져서 광합성으로 충분한 비타민D를 공급받기는 힘든 환경에 살고 있습니다. 따라서 영양제로 보충해주시는 것을 추천드립니다. 물론 실외활동으로 충분히 공급이 가능한 환경에 살고 계시다면 더할 나위 없습니다.
CoQ10, 코큐텐은 아마 피부에 관심이 있으신 분들은 접해보셨을 수도 있는 영양소인데요. 항산화제입니다. 노화를 예방해준다는 이유로 여성들에게는 유명한 영양소죠. 혈압이 높거나 혈당이 높으신 분들은 몸속에서 코큐텐의 생성이 떨어질 수가 있어요. 따라서 인위적으로라도 섭취해주는 것이 당뇨에 도움이 됩니다.
댓글